안녕하세요? 3월의 첫 토요일이네요. 어제는 포근한 봄이더니 오늘은 어제 보다 기운이 떨어져 쌀쌀함이 느껴지는 날씨입니다. 이렇게 날씨가 변덕스러운 환절기에는 면역력이 떨어지기 쉬우니 건강에 더욱 유념하시길 바라요.
다이어트, 체중 조절을 위해 또는 건강 때문에 채소 샐러드를 드시분 분이 많습니다. 오늘은 '식물성 단백질의 왕'인 두부를 이용한 두부 샐러드를 만들어 보았어요. 잘 구워진 두부와 신선한 샐러드, 그리고 두 재료를 조화롭게 해주는 참기름 드레싱까지. 너무 쉽고 간단해서 레시피라고 하기도 민망합니다.
두부 샐러드 만들기 시작할게요. 천천히 따라 만드시면 너무 쉽게 만드실 수 있습니다.
두부 샐러드 만들기
'두부 한모, 샐러드용 채소, 방울토마토 10개, 당근 1/4개, 올리브 오일 2T'
두부는 100g당 80kcal 정도로 열량이 낮은 편이며 항암효과뿐 아니라 식물성 에스트로겐이라고 불리는 이소플라본이 풍부해 갱년기 여성의 증상을 완화하는데도 아주 효과적인 식재료입니다. 두부의 자세한 효능과 보관법이 궁금하신 분들은 아래 포스팅을 참고하세요.
두부 칼로리와 보관법, 두부 효능에 대해 알아보자!
안녕하세요? 오늘은 어제와 다르게 흐린 날씨 속에 비 소식까지 있네요. 3월에 들어서면서 아직 코로나 때문에 어수선하지만 학교들도 개학을 맞아 집 근처 초등학교에 학생들이 등교하는 모습
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샐러드용 채소는 찬물에 10분 정도 담가주면 아삭한 식감이 훨씬 더 살아나기 때문에 잘 씻은 샐러드 채소를 찬물에 담가 채소 탈수기로 물기를 제거합니다.
샐러드를 만들 때는 채소의 물기가 있으면 드레싱과 섞어 맛이 밍밍해질 수가 있습니다. 그래서 채소 탈수기를 이용하거나 체에 바쳐 물기를 완전히 제거해 주시는 게 좋아요. 오늘도 열심히 탈수기가 빙글빙글 열심히 일을 합니다.(시간 절감을 위해서 채소 탈수기 하나 장만하시는 것 추천드려요.)
방울토마토는 꼭지를 제거하고 반으로 잘라줍니다. 저는 무지개 방울토마토를 사용했는데 여러 가지 색이 섞여있어 색감이 좋을 뿐 아니라 각 색깔마다 조금씩 맛도 달라 샐러드의 맛을 더욱 풍성하게 만들 수 있습니다.
당근은 딱딱해서 칼질이 어려운 채소 중에 하나이죠. 간단히 필러(감자칼)를 이용해 얇게 저민 다음 적당한 크기로 썰어주어도 좋습니다.
*두부가 많은 효능이 있지만 아쉬운 점이 하나 있다면 비타민 A가 부족한 것입니다. 당근에는 베타카로틴 성분이 많아 섭취 시 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 그래서 두부와 당근은 같이 먹는 것을 추천해요.
두부는 먹기 좋은 적당한 크기로 썰어줍니다. 저는 한번 구워 줄거라 조금 더 단단한 부침용 두부를 사용했지만 어떤 두부든 상관없습니다.
큐브 모양으로 썰어준 두부를 바로 기름에 부치면 기름이 튀는 불상사가 발생하기 때문에 키친타월에 물기를 꼭 제거해주셔야 합니다.
팬에 올리브 오일 2T를 두르고 물기를 제거한 두부를 노릇하게 구워줍니다.(참기름이나 들기름을 이용하셔도 좋아요.)
두부의 색이 노르스름해질 때 썰어놓은 당근과 반으로 자른 방울토마토를 절반만 넣어줍니다. 토마토와 당근은 기름에 익혀 먹었을 때 영양분 흡수가 훨씬 좋습니다.(식감을 위해서 썰어둔 방울토마토의 절반 정도는 남겨두세요.)
적당히 익힌 두부와 당근, 방울토마토는 다른 접시로 옮겨 한 김 식혀줍니다.
참기름 간장 드레싱 만들기
'올리브 오일 4T, 간장 2T, 참기름 2T, 레몬즙 1T, 참깨 1T'(기호에 따라 설탕 or 꿀 1T 추가)
준비된 재료를 볼에 넣어 잘 섞어줍니다. 양파와 다진 마늘을 잘게 다져 넣어주시면 훨씬 풍미가 좋은 참기름 드레싱을 만드실 수 있어요.
레몬즙이 없으시면 식초를 조금 넣으셔도 좋아요.
마지막으로 참깨를 넣는데 그냥 넣는 것보다 절구로 빻아 넣으면 훨씬 풍미가 좋습니다. 없으시면 도마에 칼등이나 숟가락으로 으깨주시면 됩니다.(저는 손바닥으로 비벼서 빻았습니다.)
드레싱까지 다 만들었으면 이제 접시에 이쁘게 옮겨 담습니다. 먼저 물기를 제거한 샐러드를 접시에 올립니다.
식혀 놓았던 두부를 골고루 올려줍니다.
익힌 당근과 방울토마토, 그리고 생 토마토를 골고루 올려줍니다.
마지막으로 참기름 드레싱을 뿌려서 마무리합니다.
고소한 참기름의 향이 가득한 샐러드가 완성되었습니다. 기름에 부친 두부를 사용해 살짝 부드럽게 씹히는 식감이 샐러드의 아삭한 식감과 너무 잘 어울립니다.
기름의 부친 두부의 식감도 좋지만 당근을 올리브 오일에 익혀 딱딱하지 않고 익힌 방울토마토의 부드러움과 생 방울토마토의 싱그러움도 동시에 느낄 수 있어 너무 좋은 레시피입니다. 참기름 드레싱의 고소함이 두부와 너무 잘 어울리는 두부 샐러드. 몸에 좋은 두부로 만든 건강한 샐러드로 맛있는 다이어트 해보시는 건 어떨까요?
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