다이어트에 유용한 GI 지수에 대해 알아보자!! 쌀, 현미 GI지수; 밀가루, 통밀 GI 지수 알아보기(GI 지수표)

 

안녕하세요? 2월 첫 주의 절반이 흘러가고 있습니다. 올해를 처음 시작 할 때 많은 결심들을 하셨을 텐데 저의 가장 큰 목표는 1일 1포스팅과 다이어트였습니다. 1일 1포스팅은 이미 무너졌고 다이어트 역시 안드로메다로 보내버렸죠. 2월을 시작하며 다시 한번 마음을 추스르고자 다이어트에 유용한 음식들을 만들어 포스팅을 해볼까 고민하던 중 문득 GI 지수가 궁금해졌습니다.

 

오늘은 GI 지수표를 토대로 GI 지수가 무엇인지? 다이어트에 유용한 음식을 무엇인지를 알아보고 다이어트를 할 때 식단 조절이 고민이신 분들께 조금이나마 도움이 되길 바랍니다. 

 

출처 PIXABAY.

GI(Glycemic Index, 혈당 지수) 지수란?
'음식을 섭취한 뒤 체내의 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치'

 

Gl(혈당 지수)는 1981년 토론토 대학(university of Toronto)의 젠킨스 박사가 당뇨병 환자에게 좋은 식사를 연구하는 과정에서 개발되었습니다. GI 지수는 우리가 음식을 섭취한 후 몸속에서 분해되면서 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치입니다. 기준은 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 100으로 두고, 음식물 100g을 섭취했을 때와 포도당 섭취 시 속도와 비교하여 0~100으로 수치화한 것입니다. 

 

다시 말하면 음식에 들어 있는 탄수화물이 얼마나 빨리 포도당으로 분해되어 혈액 내 당 수치를 높이는 지를 수치화 한 것으로 '혈당지수(GI)가 높은 음식은 탄수화물이 포도당으로 빨리 바뀌면서 체내의 혈당을 빠르게 높여 인슐린의 과잉분비를 만들어내고 이로 인해 포도당 수치가 다시 내려가면서 다시 허기를 느끼게 됩니다.'

 

GI 차이와 시간에 따른 혈중 포도당 수치 변화.

 

같은 양의 포도당(당질)을 함유하더라고 GI 지수(혈당 지수)가 낮은 음식이 당질의 흡수 속도가 낮아 적은 양의 인슐린으로도 포도당을 분해 및 소화를 시킬 수 있어 혈중 인슐린양의 조절에 유용합니다. 보통 혈당지수가 55 이하인 경우 낮은 혈당 지수(Low GI), 56~69는 보통 혈당 지수(Medium GI), 70 이상인 것을 매우 높은 혈당 지수(High GI)라고 합니다.

 

혈당 지수별 단계.

 

앞서 말씀드린 바와 같이 GI 지수는 당뇨 환자들의 식단 조절을 유용하게 하기 위해 만들어진 지수입니다. 체내에 흡수된 포도당을 적절히 분해할 수 있는 양만큼의 인슐린이 분비되지 않는 질환으로 섭취하는 포도당의 총량도 중요하지만 체내에서 음식이 분해되면서 증가하는 포도당의 속도에 맞춰 인슐린이 분비되지 못하기 때문에 당뇨병 환자에게 식단은 굉장히 신경을 써하는 중요한 부분입니다.

이처럼 'GI 지수(혈당지수)는 탄수화물의 분해, 소화, 흡수에 관한 상대적 지수를 수치화 함으로써 당뇨병으로 인한 인슐린 분비 조절의 문제가 있는 환자의 식습관을 조절할 수 있는 것'입니다.

다이어트에 GI 지수가 유용할까?

 

GI 지수를 다이어트에 이용하게 되면 혈당을 빠르게 증가시키는 음식은 인슐린을 필요 이상으로 과도하게 분비시키게 되고, 남은 혈당을 체내에 지방으로 전환하여 저장하게 만듭니다. 또 상대적으로 GI 지수가 낮은 음식은 인슐린의 분비량이 많이 필요하지 않아 소화 속도가 늦어 포만감을 유지하며 혈당을 천천히 오랜 시간 분해하기 때문에 체내 지방으로 전환되는 비율이 낮습니다.

 

출처 PIXABAY.

 

GI 지수의 오해와 GL(Glycemic Load, 혈당 부하) 지수
'GI 지수는 한계점이 존재한다'

 

GI 지수가 낮더라고 지방 함량이 많거나 자신의 건강에 맞지 않는 해로운 음식이 있을 수 있습니다. GI 지수는 일정한 음식량으로 정해져 수치화 되었고 '먹는 양(실제 섭취량)을 고려하지 않은 척도' 이기 때문에 GI 지수가 높다고 해도 먹는 양이 적은 경우 혈중 포도당 농도에 영향을 미치지 않기도 합니다. 또 GI 지수가 낮은 음식도 조리 과정에 따라 칼로리가 급증하는 경우도 있습니다. 예를 들어 고구마 같은 경우 찐 고구마에 비해 군고구마는 구워지는 중에 탄수화물이 엿당으로 바뀌여 섭취 시 GI 지수가 굉장히 높아집니다. Glycemic Index 공식 홈페이지에 따르면 감자칩의 GI 지수는 51이지만 구운 감자는 최대 98까지 증가한다고 보고 하였으며 칼로리 역시 튀긴 조리법에 의해 훨씬 높아짐으로 다이어트를 목적으로 한다면 피해야 할 부분입니다.

(당뇨병 환자나 다이어트를 필요로 하시는 분들에게는 당연히 GI 지수가 낮은 음식이 좋으나 무조건 Low GI 음식만 섭취하는 것은 영양 불균형을 일으킬 수 있음으로 바람직하진 않습니다.)

이 부분을 보안하기 위해 GL(Glycemic Load, 혈당 부하)지수가 나오게 되었습니다. GL(혈당 부하)은 포도당의 흡수 속도에 먹는양(양적) 개념을 더한 것으로 음식을 1회 섭취량 시 함유되어 있는 탄수화물의 양을 고려하여 혈당반응을 계산한 지수입니다. GI 지수에 실제 탄수화물(당질)의 양을 곱한 것을 100으로 나누어 계산합니다.

 

출처 PIXABAY.

*GI(Glycemic Index)의 공식 웹사이트는 www.glycemicindex.com 입니다. 궁금하신 음식(식품)을 검색하시면 혈당 지수를 알아볼 수 있습니다. 

음식(식품) 별 GI 지수표

 

출처 : www.nalthin.com/cafe/slimi/gi/gigroup.htm

(*위 사이트로 들어가시면 자세히 검색하실 수 있습니다.)

주로 비교되는 음식(식품) 별로 GI 지수를 따로 분류해보면(100g당)

정백미(쌀) - 84, 현미 - 56, 발아현미 - 54

식빵 - 91, 바게트 - 93, 크로와상 - 68, 호밀빵 - 58, 통밀빵 - 50

키위 - 35, 수박 - 60, 파인애플 - 65, 바나나 - 55, 사과 - 36, 아보카도 - 27 

흑설탕 - 99, 백설탕 - 109, 그래뉴당 - 110 (설탕의 경우 100g을 한번에 드실 일이 많지는않으실것 같습니다.)

맥주 - 34, 와인 - 32, 소주 - 30 (소주의 경우 칼로리가 140~206, 맥주는 20~40으로 GI 지수가 높은 맥주가 소주에 비해 칼로리가 더 낮습니다.)

 

출처 PIXABAY.

GI 지수가 낮은 것이 다이어트에 유용하긴 하지만 본문에서 말씀드린 것과 같이 GI 지수는 먹는 양을 고려하지 않은 지수이며 GI 지수가 낮다 하더라고 칼로리가 높고 지방이 많을 수 있습니다. 또 낮은 GI 지수 음식(식품)만 드시는 것은 영양의 불균형을 가져올 수 있습니다. 참! 조리의 방법에 따라 GI 지수가 달라질 수 있다는 점을 꼭 기억하시길 바랍니다.

 

출처 PIXABAY.