근육 회복에 좋은 음식, 운동 후 먹으면 좋은 음식 5가지를 알아보자!(다이어트 음식 5가지)

 

안녕하세요? 4월이 시작되었어요. 시기상으로 완연한 봄이 시작되었는데 이웃님들이 계신 곳은 따뜻한 봄기운이 느껴지는지 모르겠네요. 선선한 바람에 맑은 햇빛이 그립지만 황사와 미세먼지로 인해 바깥 활동이 쉽지만은 않은 4월의 첫날입니다.

봄을 맞이해 옷차림도 조금씩 가벼워지고 여름까지 불과 3~4달 밖에 남지 않아 긴 겨울 동안 차곡차곡 비축해 두었던 지방 덩어리들이 슬슬 걱정되는 시기가 왔습니다. 저 역시 긴 겨울 동안 출렁이는 뱃살을 한가득 채워 놓았는데 오늘부터 다이어터의 삶을 다시 시작해 보려고 합니다.

 

출처 PIXABAY.

 

많은 분들께서 다이어트에 도움이 되는 음식들을 많이 찾아보실 텐데요. 다이어트를 할 때 운동도 중요하지만 먹는 것이 가장 중요하다는 것! 다들 알고 계시죠? 그래서 오늘은 운동 후에 먹으면 좋은 음식 5가지를 알아보겠습니다.

운동 후 먹으면 좋은 음식 5가지

 

1. 닭가슴살(chicken breast)

닭가슴살은 다이어트하면 가장 먼저 떠오르는 단백질 공급원입니다. 닭가슴살 100g 기준 칼로리는 109kcal이며 단백질이 21~23g가량 들어있습니다. 겨우내 찐 살을 뺀다고 식사량을 갑자기 줄이게 되면 지방뿐만 아니라 근육량까지 줄어들면서 탄력 없는 몸이 되기 십상이죠. 근 손실을 막고 운동으로 인해 손상된 근육의 재합성을 도와주는 좋은 단백질 공급원입니다.

 

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(1) 풍부한 필수 아미노산

닭가슴살에는 BCAA(Branced Chain Amino Aicd)가 풍부하게 들어 있어 고강도의 운동이나 근력 운동 후에 섭취하게 되면 근육의 합성과 회복을 도와줍니다. 하지만 신장, 간 질환이 있으신 분은 단백질 섭취에 제한이 있기 때문에 주의하시는 게 좋습니다.

 

(2) 높은 포만감 & 면역력 증가

닭가슴살은 단백질 함량이 높아 탄수화물에 비해 포만감이 높습니다. 따라서 체중조절 시 탄수화물 양을 조절하는데 도움이 됩니다. 또한 필수 아미노산과 단백질은 면역력을 높이는데도 도움이 되어 외부의 세균이나 바이러스의 침입을 막는데도 도움 줄 수 있습니다.

 

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2. 꿀(honey)

운동 직후에는 탄수화물이 급격하게 소진된 상태이기 때문에 무조건적인 탄수화물 배제는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 따라서 운동 후 포도당과 과당을 조금 섭취해주게 되면 몸의 컨디션을 회복하는데 도움이 됩니다.

 

(1) 풍부한 미네랄 & 비타민

미네랄은 신체 조직을 만드는데 꼭 필요한 영양소로 혈액, 뼈, 치아들을 구성하는 중요한 요소입니다. 또한 꿀에는 비타민 C와 비타민 B1, B2 가 많이 함유되어 있어 감기를 예방하거나 식욕부진, 피로를 예방하는데 도움이 됩니다.

 

(2) 항산화 작용 & 피부 미용

꿀에는 항산화 작용을 하는 플라보노이드가 풍부하게 들어있어 피부 염증을 예방하여 노화방지 및 피부 보습에도 효과적이며 구내염과 같은 치주 질환에도 도움이 됩니다.

 

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3. 우유(milk)

우유에 들어 있는 카제인 단백질은 체내에서 분해되는 속도가 느려 오랜 시간 동안 손상된 근육을 재합성합니다. 또한 땀으로 배출된 칼슘을 보충하는데도 효과적입니다. 

 

(1) 풍부한 칼슘 

우유에는 다량의 칼슘이 함유되어 있을 뿐 아니라 카제인과 펩타이드가 함유되어 있어 체내의 칼슘 흡수율을 높여 성장기 어린이의 뼈 성장과 중장년층의 골다공증을 예방하는데 많은 도움을 줍니다. 

 

(2) 뇌 건강 및 불면증 개선

우유에 들어 있는 글루타티온 성분은 두뇌를 재생에 도움이 돼 기억력을 향상하고 치매 예방에 도움이 됩니다. 또한 필수 아미노산인 트립토판 성분이 많아 뇌신경세포에 영향을 주어 세로토닌 성분(신경전달물질)을 많이 생성하게 해 불면증에도 효과적입니다.

 

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4. 연어(salmon)

연어는 고단백 식품으로 근손실을 막고 재합성에 많은 도움을 줍니다. 신진대사를 개선할 뿐만 아니라 체내 단백실 생성을 촉진시키는 효과가 있습니다.

 

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(1) 혈액 건강 및 당뇨 예방

연어 함유되어 있는 아르기닌 성분은 천연 아미노산으로 체내의 당 대사 기능을 개선시켜 인슐린 분비를 증가시키는  GLP-1이라는 호르몬의 생성을 촉진합니다. 또한 연어의 붉은색을 내는 아스크산틴 성분은 체내 독소를 제거하는 기능을 해 혈액순환을 돕고 피부미용, 피로 해소 등의 효과를 볼 수 있습니다.

 

(2) 다이어트 및 두뇌 건강

연어에는 뇌 건강에 도움이 되는 DHA 성분이 풍부해 뇌세포를 활성화시키고 연어의 오메가 3 지방산은 도파민과 세로토닌의 수치를 높여 우울증에도 도움이 됩니다. 또한 단백질 함량이 높고 지방이 매우 적어 체중감량에 도움이 될 뿐 아니라 불포화지방산이 많아 중성지방을 낮추고 분해하는 역할을 해 다이어트에 많은 도움이 됩니다.

 

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5. 아보카도(avocado)

아보카도는 100g당 191kcal로 낮지 않은 칼로리를 가지고 있지만 불포화 지방산이 많아 손상된 근육을 회복하는데 도움이 됩니다. 또한 풍부한 칼륨은 체내의 나트륨 배출을 도우고 포만감이 높아 체중조절에 효과적입니다.

 

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(1) 콜레스테롤 감소

아보카도는 지방 함량이 다른 과일보다 월등히 높은 과일이지만 대부분 불포화 지방산으로써 혈액 내 콜레스테롤 수준의 유지 및 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 고지혈증의 경우 다량의 아보카도를 섭취했을 때 유해한 LDL 콜레스테롤은 감소하고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 높아지는 효과가 있습니다.

 

 

(2) 혈액순환 개선

아보카도에는 카로티노이드라는 항산화 물질이 함유되어 있어 혈액 내의 콜레스테롤이나 중성지방을 녹이거나 배출시키는데 도움을 줍니다. 또한 체내 혈관벽을 강화시켜 혈액순환 장애를 개선하는데 도움이 됩니다.

 

(3) 피부 노화 방지 & 간 기능 개선

아보카도는 비타민 A, 비타민 E, K, 철, 구리, 마그네슘과 필수 지방산 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 항산화 작용으로 피부 노화를 방지하고 특히 비타민 E 성분의 토코페롤은 보습에 효과적이라 피부미용을 개선하는 효과가 있습니다. 또 글루타티온 성분이 풍부해 간 기능 회복에 도움이 됩니다.

 

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운동 후 손상된 근육을 회복시켜 주고 몸의 컨디션을 회복시켜 줄 수 있는 5가지 음식에 대해 알아보았습니다. 하지만 과욕은 금물! 뭐든 적당히, 골고루 먹는 것이 가장 중요할 것 같습니다. 옷차림이 가벼워지는 요즘 열심히 운동한 결과를 제대로 보기 위해서 먹는 것 까지 신경 써 보시면 두배의 효과를 보실 수 있으실 것에요.